Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na palce stojac z ciezarem3x15/12/10 2.Spiecia na palce siedząc na maszynie3x12/10/max CZW.NOGI +Brzuch 1.Przysiady z ciezarem trzymanym na karku 4x12/10/8/6 2.Wykroki z hantlami 3x12/10/8 3.Prostowanie nog na laweczce rzymskiej+Odwodzenie nog i przywodzenie do siebie(dwugłowe ud)3x12-12/10-10/8-8 1.Allachy z linkami wyciągu gornego 3x12/10/8 [...]
[...] z platkami SFD. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/42e93c337d67434d821177b581ccf279.jpg Trening Nogi+brzuch+przedramie Dzien I Nogi przerwy 120 s -Przysiady przednie 5x8 -Wykroki z hantlami 4x12 -Uginanie na maszynie 5x20,15,15,15,12 -wspiecia na place 6x30 Brzuch przerwy 30s podciaganie kolan do klatki piersiowej na poreczach 5x MAX spiecia brzucha 5x [...]
[...] swojego wyglądu i samopoczucia. Często panie są przerażone ilością kosmicznie wyglądających maszyn i nie za bardzo wiedzą jak mają ćwiczyć z tymi wszystkimi sztangami, hantlami i gryfami. W tym krótkim artykule chciałbym zaprezentować kilka podstawowych ćwiczeń, które Panie mogą zastosować w swoim treningu siłowym. Ponieważ nadal spora [...]
[...] 3 X 12 TYŁ BARKU CZWARTEK --40 MIN CARDIO PIATEK OFF SOBOTA FBW -- POWT 10-15 PROGRESJA LINIOWA CO TRENING SUPER SERIE I SERIE ŁĄCZONE Wypychanie na suwnicy + Martwy ciąg z hantlami 4 x 10+15 wiosłowanie końcem sztangi + wyciskanie hantli skos dodatni 5 x 10-15 unoszenie bokiem + w przód + wyciskanie hantli 4 x 10+10+10 uginanie z supinacją + [...]
[...] 1.Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach 8/8/8/8 2.Zginanie nóg na maszynie siedząc (Seated Leg Curl) z wytrzymaniem 1 sek. w pozycji spięcia 8/8/8/8 3.Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia (bent-over dumbbell row) 8/8/8/8 4.Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej (Incline Dumbbell Press) 10/10/8/8 5.Wyciskanie sztangi nad głowę [...]
[...] kg na rękę. Biceps: Uginanie z hantlam stojąc cięzar zwiększam o 2 kg. Uginanie ręki z hantlą na modlitewniku ciężar zwiększam o 2 kg. Barki przód: Unoszenie prostych rąk z hantlami na wysokość barkow cięzar +2kg. Pochylona sylwetka, ręce pod kątem prostym i unoszenie hantli na bok 12, 10, 8, 6 + 2kg na rękę. Unoszenie sztangi oburącz do szczęki [...]
.klatka -wyciskanie plaska 1seria rozgrzewka 4 serie progres -wyciskanie na skosie w gore 3 serie hantlami na zmiane z wyciskaniem glowa w dol progresja -rozpietki 3 serie progres 2.plecy ściąganie do klatki lub podciąganie na drążku nachwytem potem wiosłowanie sztangą podchwytem wiosłowanie na wyciągu poziomym i na koniec hantlem i coś na [...]
[...] i 60 min. aerobów na rowerze stacjonarnym (znów ćwiczenie wytrzymałośći ogromnych nóg) 17.00 2000 brzuszków, 500 – 800 pompek na poręczach, 500 pompek, 500 szrugsów z 30 kg hantlami i 10 min. treningu karku 19.00 stek, makaron i sok owocowy znowu (pomarańczowy chyba) 20.00 znów 30 min. na rowerze stacjonarnym A potem trochę oglądania tv i spać [...]
[...] ławeczka płaska 4 x 15,12,10,10 BICEPS -stojąc sztangą łamaną 3 x 12,10,8 -21 prostą sztangą (3 serie po 21- do połowy, od połowy do góry, cały ruch) -uginanie ramion z hantlami - supinacja nadgarstka 3 x 10 -1 tydzień / wyciskanie hantla na ławce skośnej 3 x 10 2 tydzień / podnoszenie hantelka opierając rękę na kolanie 3 x 10 NOGI [...]
[...] https://zapodaj.net/images/74b3d660e8471.jpg https://zapodaj.net/images/b22f5037569ca.jpg https://zapodaj.net/images/1b223f693a7c9.jpg Na początek będę ćwiczyć z hantlami oraz sztangą i gumą, w miarę rozwoju challengu i możliwości zdrowotnych, będę dokupować ciężaru i sprzętu, aż stworzę wielką domową siłownię, w przyszłości może [...]
[...] wioslowanie sztanga w opadzie 3x10 KONIEC Trening dolnej czesci ciala: W tym treningu nie robie obwodów poniewaz trenuje same nogi. Przysiad ze sztanga : 4x10 Wykroki z hantlami w rekach 4 serie ( jedna serie składa się z 10 wykrokow na jedna nogę) Ugianie nóg stojąc na atlasie ( dwuglowe)4x10 Wypychanie sownicy samymi stopami ( lydki) 4x10 [...]
[...] x 8-12p. Klatka: wyciskanie hantli skos głową w górę 3 x 8-12p. Barki: wyciskanie sztangi stojąc 3 x 15-20p. Triceps: pompki na poręczach: 2 x 10-15p. Biceps: uginanie RR z hantlami chwyt młotkowy/z supinacją stojąc 2 x 10-15p. Brzuch Brzuch: - wznosy nóg w zwisie 3 x 20p. - skłony na skosie głową w dół 3 x 20p. - side planche 3 x max/stronę [...]
[...] Jeśli chodzi o brzuch i przedramiona to było by to tak (zacznę od tego 2) 1. uginanie podchwytem 3s 2. uginanie nachwytem 3s 3. nie wiem jak to się nazywa (ale stoję z hantlami w rękach i podobny ruch jak w tym 2 ćwiczeniu) 3s brzuch: 1. brzuszki niepełne 4s 2. pełne z wyciąganiem ręki (na przemian) do przodu 4s 3. skręty lewo prawo z [...]
[...] dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt. - W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt. Nogi: 1) Wypady w prżód z hantlami 4 * 12-15 2) Wyprosty nóg na maszynie 4 * 12-15 3) Zginanie nóg na maszynie 4 * 12-15 4) Szybkie wspięcia na palce 4 * 25-30 Przed Wykonywaniem ćwiczeń zalecany [...]